Esqueça o que você aprendeu na escola sobre pirâmide alimentar e pare de ficar pensando na quantidade de calorias dos alimentos quando vai escolher o que vai comer. Para ter refeições mais saudáveis, o segredo é seguir uma regra simples: mais comida de verdade e menos processados e ultraprocessados no prato. É isso que preconiza o Guia Alimentar da População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde que vem mudando a ideia de que para ser saudável é preciso radicalizar na dieta.

Priorizar alimentos mais naturais e reduzir a presença dos processados e ultraprocessados na alimentação é a regra. Esse já é um bom começo para afastar do seu corpo as quantidades nocivas de açúcar, gordura, sal e diversos aditivos químicos – estabilizantes, corantes, espessantes e tantos outros– que têm tornado a sociedade ocidental gorda e também doente. Dados da Organização Mundial de Saúde indicam que 13% da população do mundial está acima do peso. No Brasil, esse porcentual é de 52,5%, de acordo com a última pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde.

Junto com os quilos a mais, normalmente, vem uma série de doenças crônicas não transmissíveis. Essas doenças foram responsáveis por 72% das mortes registradas no país em 2011. Só no Paraná, a diabete e os problemas cardiovasculares – doenças normalmente relacionadas ao excesso de peso – foram a causa de 23,8 mil mortes em 2013.

De olho no sal, na gordura e no açúcar

Diminuir a quantidade de alimentos ultraprocessados do cardápio já é um começo para tornar o prato mais saudável. Mas é preciso também maneirar na quantidade de sal, gordura e açúcar que são adicionados nas preparações feitas em casa. Essa também é uma recomendação do Guia Alimentar da População Brasileira.

Cotidiano

A regra da comida de verdade parece fácil, mas todos nós sabemos o quanto é difícil fugir da praticidade dos congelados, néctares de frutas, molhos enlatados, macarrões instantâneos e toda uma série de produtos que surgem a cada ano prometendo economia de tempo e carregados de sabor. A principal luta de quem defende uma alimentação mais saudável é justamente quebrar esse domínio dos processados e ultraprocessado.

Briga nada fácil. Nesse ringue estão o forte lobby da indústria de alimentos, o apelo publicitário, o tempo cada vez mais escasso, a perda da cultura alimentar e a desinformação. “São vários os aspectos que envolvem a alimentação. Desde a necessidade de uma gestão melhor do tempo até a falta de oferta de opções saudáveis próximo de casa. Não podemos culpar o indivíduo por estar obeso, ficamos obesos por viver em um ambiente que favorece isso”, comenta a coordenadora de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Michele Lessa.

Como mudar esse ambiente? Responder a essa pergunta e, mais importante, conseguir colocar as respostas em prática é o que aflige os envolvidos na área. Principalmente porque a solução passa por um envolvimento global – que vai do planejamento urbano à divisão de tarefas em casa. Enquanto muito pouco muda, continuamos a engordar e a ficar doente. De 2006 a 2014, a frequência de excesso de peso cresceu 23% no país, com maior prevalência no grupo com menos escolaridade. De acordo com a Vigitel 2014, 58,9% das pessoas com até 8 anos de estudo estão acima do peso.

Isso é mesmo comida?

Já parou para pensar que nem tudo que está na mesa é realmente comida. É o caso do refrigerante, da margarina e dos sucos em pó, por exemplo. Ao analisar a lista de ingredientes desses alimentos, o que vemos são muitos aditivos químicos e pouco do que conhecemos como comida realmente. Michael Pollan, autor do livro Regras da Comida e outras publicações que tratam do tema, nem os considera dignos de serem chamados de comida. Para ele, são apenas substâncias comestíveis.

A jornalista Francine Lima, do site Do Campo a Mesa, ajuda a desvendar o que há por trás dessas substâncias e de outros alimentos que encontramos nas gôndolas dos supermercados. Além da análise da lista de ingredientes, ela explica como funciona o ciclo de fabricação que transforma, por exemplo, o tomate em molho. A intenção é ajudar as pessoas a fazerem escolhas mais bem informadas.

Nesse sentido, ela já mostrou, por exemplo, que barrinhas de cereal não são uma opção tão saudável como se vende, que alguns molhos de tomate ditos caseiros estão cheios de aditivos e que a manteiga dá de goleada na margarina. Como não dá para levar a Francine a tira colo toda vez que for fazer compras, a dica é fazer como ela e sempre analisar a lista de ingredientes. “O que é menos processado é melhor. E se é menos processado, o alimento tende a ser inteiro e a ter menos ingredientes”, explica.

Para a jornalista, que tem mestrado em Saúde Pública, é pouco provável que a população faça um movimento de retorno à cozinha para preparar o próprio alimento, mesmo sabendo dos malefícios dos processados. “Pesquisas mostram que para o consumidor a conveniência vem em primeiro lugar, depois a saúde. O desafio está em oferecer conveniência com saúde e a um preço bom”, afirma.

Boa escolha

Fique atento a lista de ingredientes dos alimentos e não se deixe enganar pela propaganda na hora das compras. Confira algumas dicas para fazer escolhas mais saudáveis:

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Ainda na dúvida?

DICAS

Tabela Nutricional da Margarina

Clique no item para ver sua descrição.

* % Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. ** VD não estabelecidos.

A esperança nas próximas gerações

A principal aposta do Ministério da Saúde para combater a obesidade está nas crianças. Tanto que a maior parte das ações estratégicas na área são voltadas à infância. Começa já nos primeiros dias de vida, com o incentivo ao aleitamento materno, e acompanha as crianças durante toda a idade escolar, com a vigilância do estado nutricional dos estudantes e a promoção de alimentação saudável nas cantinas.

Em Curitiba, a educação nutricional passou a permear todas as disciplinas das escolas municipais. Para as crianças do ensino integral, até a hora do almoço virou momento de aprender. Na Unidade de Ensino Integral Jardim Santos Andrade, no bairro Campo Comprido, por exemplo, elas são incentivadas, por meio de jogos e desafios, a experimentar todos os alimentos que são ofertados.

A atividade, chamada de saladômetro, fez diminuir as caras feias para os “verdinhos” e outros coloridos naturais que parece ser o terror da criançada. O desafio do prato limpo é outra forma de incentivar que elas experimentem. Nesse caso, ganha foto no mural quem raspa o prato a semana toda.

Os jogos de incentivo do almoço viram tema em sala de aula. Matemática, ciências, artes: a alimentação saudável permeia todas as disciplinas. O desafio é levar o que se aprende na escola para a rotina da casa. “A equipe de nutricionistas da Secretaria de Educação promove palestras, atividades culinárias e dinâmicas em momentos em que a família pode ir à escola”, diz Liziane Rodrigues, nutricionista da Secretaria Municipal de Educação.

Mas o que costuma dar mais resultados são as práticas culinárias realizadas na escola. “Os professores sempre relatam que, após o desenvolvimento de alguma prática culinária na escola, por exemplo, os pais geralmente buscam as receitas no dia seguinte, porque a criança chega pedindo para que se prepare aquele alimento que ela comeu na escola e gostou”, conta.

As estratégias de promover a educação nutricional é uma das explicações para o porcentual de estudantes obesos nas escolas municipais vir apresentando uma tendência de estabilização, após quase uma década de alta. De acordo com dados do Sistema de Vigilância Nutricional Escolar de 2015, 15,66% dos alunos das escolas municipais da capital paranaense estão obesos. Esse é um patamar próximo ao registrado em 2013 e pouco maior que o índice do ano passado, que foi de 14,77%.

O início de tudo

O leite do peito é o melhor alimento para o bebê até os seis meses. Além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico da criança, ele também colabora para a formação de um paladar que se adapta mais facilmente a diversos sabores. Aprenda técnicas para preparar as mamas e retirar o leite quando necessário.

Informação, organização e exemplo

A chef Thais Ventura, especializada em alimentação infantil, sabe o desafio que é oferecer uma alimentação saudável que conquiste o paladar da criança. Mas no blog Delícias do Dudu, ela prova que não é tão difícil e nem toma tantas horas do dia quanto parece. Com as dicas de Thais, fica evidente que uma boa dose de informação e outra de organização fazem das papinhas prontas e outros preparados que prometem poupar tempo – mas vêm carregados de sal, gordura e conservantes – desnecessários.

Thais conta que no fim de semana tira algumas horas para organizar o cardápio que vai preparar nos próximos dias e já faz as compras do que será necessário. Em casa, as carnes são preparadas e divididas em porções na quantidade que serão usadas. As verduras higienizadas, secas e colocadas em sacos plásticos na geladeira. Isso economiza muito tempo no resto da semana. “Em meia hora consigo preparar o almoço e deixar a cozinha limpa”, diz.

A organização também entra em cena na hora de pensar no lanche que o Dudu vai levar para a escola. Nesse caso, além de tudo, é preciso capricho para chamar a atenção do filho e evitar que ele se encante com as embalagens coloridas dos lanches industrializados dos outros amigos. Na lancheira, bolos, pães ou biscoitos caseiros, fruta, água ou iogurte natural.

Além do carinho e da organização, o exemplo também ajuda, e muito. “Ele sempre comeu à mesa com a gente. Se estivéssemos comendo um hambúrguer, seria difícil convencê-lo a aceitar uma salada”, comenta. Thais conta que na casa não tem alimentos que o Dudu não possa comer e dá uma boa dica: evite apresentar para o seu filho alimentos ruins – refrigerantes, macarrão instantâneo e empanados congelados entram aqui.

Para as mães que estão começando agora a introduzir os alimentos sólidos na dieta das crianças, o segredo é: calma. “Os pais criam uma expectativa de que o filho vai comer um baita prato de comida, mas é preciso respeitar o tempo da criança. A tensão, principalmente da mãe, passa para a criança e isso acaba prejudicando o momento da refeição.”

Criança boa de garfo

Confira dicas para fazer as crianças terem uma alimentação mais saudável:

• Amamente o bebê. O sabor do leite materno varia de acordo com o que a mãe come. Assim, o paladar da criança se acostuma desde cedo a sabores diferentes.
• Dê sempre preferência às papinhas caseiras. Além de mais saudável, ajuda a criança a se acostumar a diferentes texturas e sabores.

• Estabeleça uma rotina alimentar e seja forte. Se a criança não almoçou, deixe claro para ela que a próxima refeição será o lanche. E nada de liberar biscoitos, mingaus ou outras guloseimas antes da hora.
• No caso das crianças maiores, vale chama-las para acompanhar o preparo do alimento. Isso as envolve e incentiva a provar novos sabores.

• Faça refeições junto com a criança e se alimente bem. Crianças aprendem com exemplos. Se veem o pai comendo alimentos saudáveis, vão acabar se interessando e querendo, pelo menos, experimentar.
• Não apresenta a criança o alimento que não quer que ela coma. Se ela não conhece refrigerante, não vai querer tomar nem tão cedo.
• Não tenha em casa alimentos que não quer que seu filho coma. Afinal, se não tem bolacha recheada no armário, a maçã fica muito mais apetitosa.

Fonte: Redação. Infografia: Gazeta do Povo.

Receitinhas para as crianças

Confira algumas sugestões de pratos para servir aos pequenos:
Colaboração, Carolina Pompeo

Papinha de frango com aipim
(especial para crianças na primeira fase de dentição)

Ingredientes:
- 1 kg de aipim;
- 500 g de peito de frango;
- 300 g de cenoura em pedaços;
- 1 cebola;
- ½ cabeça de alho;
- Sal rosa;
- Salsinha e cebolinha a gosto;
- Quinoa em flocos.

1. Comece cozinhando o aipim na panela de pressão. A dica é utilizar pouca água no cozimento, para aproveitá-la na papinha.
2. Enquanto o aipim cozinha, corte o peito de frango em pequenos cubos ou desfie. Refogue com azeite de oliva até dourar a cebola e o alho. Reserve.
3. Quando o aipim estiver cozido, retire as fibras do miolo e corte em pedaços menores. Assim, quando voltar para o cozimento, o aipim derreterá.
4. Acrescente a cenoura e o frango refogado à panela com o aipim e deixe cozinhar até que a consistência da mistura fique cremosa.
5. O prato estará pronto quando você conseguir amassar a cenoura com facilidade. Não é necessário amassar tudo para servir, uma vez que o alimento bem cozido fica macio o suficiente para o bebê com os primeiros dentes. Para bebês mais novos, amasse. Ao servir, polvilhe a quinoa em flocos.

A receita rende 15 porções de 200 gramas cada.
Fonte: Luana Macedo

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Comida de verdade não precisa ser mais cara

O mito de que comer bem é caro faz muita gente torcer o nariz para a ideia de uma alimentação mais equilibrada, principalmente tempos de crise econômica. Mas comida de verdade, aquela que nossos pais e avós comiam na infância, é saudável e não leva ninguém a falência. O segredo é estar pronto para fazer substituições, aproveitar os alimentos de forma integral e valorizar os produtos locais, normalmente mais baratos.

“A gente foi mudando a dieta pela mídia, pela comodidade e agora se tem a impressão que comer melhor sai mais caro. Mas o custo de uma dieta com mais alimentos in natura não é maior que a de uma dieta ultraprocessada”, afirma a presidente do Conselho Regional de Nutrição, Maria Emília Heyde.

Ela explica que os ultraprocessados sãos energeticamente mais densos e, normalmente, de fácil ingestão. Também estão carregados de sal, gordura, açúcar e outros aditivos que ajudam a melhorar o sabor e a textura. Combinados esses fatores à praticidade e ao apelo da publicidade, está feito o estrago.

Exemplo é o macarrão instantâneo. Na ponta do lápis, a porção não custa menos que um macarrão comum e, ao fim, a diferença entre o preparo do instantâneo e o tradicional – refogado com tomate e cebola e acompanhado por um ovo cozido, que até o mais desastrado dos cozinheiros sabe preparar – não chega a dez minutos. Pouco tempo para o ganho nutricional que se tem.

Além disso, ao se preparar a própria comida – ao invés de apenas abrir pacotes, latas e caixas – se passa a ter uma noção mais clara do que se está ingerindo. “Quando o preparo é em casa, você vê a quantidade de gordura, de sal e de açúcar que foi adicionado àquele alimento e passa a ter consciência do que está ingerindo”, diz Maria Emília, que destaca não ser necessário investir nos sem glúten ou zero lactose – que viraram moda -- para comer melhor. O retorno às raízes é o segredo.

Mas como voltar ao cardápio de nossos pais e avós num mundo de rotina tão diferente, com a entrada da mulher no mercado de trabalho, a perda de tradições culinárias e outras mudanças de hábito? Para começar, é preciso se adaptar aos novos tempos e passar a partilhar as atividades domésticas. No Guia Alimentar da População Brasileira esse é justamente um dos pontos abordados. No item comensalidade, o guia recomenda que se divida as atividades que precedem e sucedem o consumo das refeições – em outras palavras, das compras à louça, a responsabilidade deve ser de todos da família.

E o bolso como fica em toda essa história? Pesquisar preço e usar a criatividade para substituir o que está caro é a resposta. “Se consumirmos produtos da época também estaremos comendo um produto com mais qualidade e preço acessível. Os produzidos nas regiões próximas também possuem mais qualidade pois, não foram transportados por longas distâncias. Com criatividade e amor, conseguimos deixar nossas refeições deliciosas e econômicas”, recomenda a chef Denise Diedsitsch, do movimento Slow Food Pró-Vita.